50 sposobów by chronić stawy w RZS

Ochrona stawów w przebiegu reumatoidalnego zapalenia stawów wdaje się być priorytetem. Właściwe zadbanie o stawy, wspomaga leczenie oraz zmniejsza ból. Oto niektóre pomysły, które pozwolą z większym zakresie ochronić twoje stawy, zdrowie i samopoczucie.

rzs-pomysl

Wielu chorych po 4 miesiącach w reumatoidalnym zapaleniu stawów notuje trwałą remisję po zastosowaniu protokołu DLS → czytaj więcej

Unikaj bólu szyi. Foldery dokumentów dołączone do monitorów komputerowych i umieszczone na wysokości oczu, wraz z telefonicznym zestawem głośnomówiącym, mogą zmniejszyć zmęczenie szyi.

Używaj komputera komfortowo. Górne części ciała powinny być oddalone od 20 do 26 cali od monitora, którego górna część powinna leżeć w równej linii z czubkiem twojej głowy, kiedy jest ona w pozycji neutralnej. Twoje ramiona powinny zwisać wygodnie po bokach, łokcie leżeć pod kątem prostym, z nadgarstkami zrelaksowanymi podczas pisania.

Odstaw wysokie obcasy. Jeśli nie jesteś modelką, istnieje szansa, że możesz bez nich żyć. Eksperci twierdzą, że 3- calowe szpilki obciążają twoją stopę siedem razy bardziej niż 1-calowe. Dodatkowo, wysokie obcasy obarczają kolana, co może zwiększyć szansę rozwinięcia się zapalenia kości i stawów.

Usiądź i wstań. Ani siedzenie, ani stanie cały dzień nogach nie jest dobre dla twoich stawów. Gdy jest to możliwe, rób to na przemian, by zapobiec sztywności i napięciu. Jeśli masz siedzącą pracę, staraj się wstać, co poł godziny. Niezależnie, w domu czy w biurze, zorganizuj czas na proste rozciąganie się w ciągu dnia.

Daj odpocząć nadgarstkom. Kup podpórki pod nadgarstki do komputera lub stwórz własne z dwóch warstw folii bąbelkowej sklejonych w całość. Niech dolny pas będzie szerszy niż górny, a następnie sklej nadmiar z dołem klawiatury, by podpórka wystawała na zewnątrz.

Najnowsze badania dowodzą, iż L-formy bakterii są przyczyną choroby

Używaj dużych stawów. Użyj swoich największych, najsilniejszych stawów, by odbarczyć małe stawy rąk i nóg oraz by rozłożyć obciążenie na większe przestrzenie. Kiedy podnosisz lub niesiesz przedmioty, chwytaj je dłońmi obu rąk albo używaj ramion zamiast rąk. Trzymaj ładunek blisko ciała, co mniej obarcza stawy. Dla ich bezpieczeństwa, przesuwaj przedmioty, jeśli to możliwe, zamiast ich podnosić.

Postanów schudnąć. Jeśli zredukujesz wagę, możesz nie tylko polubić swój „nowy wygląd”, ale także poczuć się lepiej. Każdy funt, który przybierasz, wywiera czterokrotnie większe obciążenie na twoje kolana. Odwrotnie, nawet mała utrata wagi, przyniesie kolanom ogromną ulgę. Naukowcy wykazali, że zrzucenie tak niewielkiej ilości, jak 11 funtów, może polepszyć kondycję twoich stawów i zmniejszyć ryzyko zapalenia kości i stawów o 50 procent.

Wyobraź sobie wielkość porcji. Jedzenie odpowiednich porcji jest kluczem do utraty i utrzymania prawidłowej wagi ciała, co z kolei, jest światełkiem dla obciążonych stawów. Zbierz odpowiednie porcje i wyobraź sobie porównanie wizualne. Na przykład: Jedna porcja mięsa – 3 uncje – jest wielkości dłoni; jedna porcja nabiału – powiedzmy 2 uncje sera – jest wielkość pary domina; Jedna porcja warzyw – 1 kubek – jest wielkości pięści.

Wyłącz wtyczkę. Telewizja nie tylko utrzymuje nas w siedzącym trybie życia, który spowalnia nasz metabolizm, ale również sprawia, że mamy skłonność do przejadania się. Zamiast tego, czytaj dobre książki albo jeszcze lepiej, ubierz trampki i ruszaj w drogę.

Buduj mocne kości. Podnieś swoje spożycie wapnia, ponieważ dieta bogata w ten ważny minerał, pomoże utrzymać silne kości i zmniejszy ryzyko osteoporozy (choroby kruchych kości). Jest mnóstwo jego źródeł poza mlekiem, w tym jogurty, brokuły, jarmuż, figi, łosoś i suplementy wapnia.

Unikaj barów dla zmotoryzowanych. Unikaj jedzenia w restauracjach typu fast food. Ale jeśli trzeba, spróbuj dokonać najzdrowszego wyboru. Zdecyduj się na grillowane mięso zamiast smażonego. Dodaj sałatę i pomidor do swojej kanapki. Zrezygnuj z majonezu. Zastąp frytki na sałatkę. Pij wodę lub sok zamiast napojów słodzonych.

Dodaj kolorów do swojej diety. Wybierz owoce i warzywa w szerokiej gamie kolorów, aby uzyskać maksymalną liczbę składników odżywczych, takich jak walczące z chorobami przeciwutleniacze, błonnik, bogactwo fitoskładników.

Przesiaduj w kuchni. Popularne warzywa z barów sałatkowych- rzymska sałata, brokuły, szpinak, jarmuż czy pietruszka- mogą spowolnić destrukcję chrząstki i zmniejszyć utratę masy kostnej z wiekiem. Badania twierdzą, że to dzięki ich zawartości wapnia. Pamiętaj, by nienadużywać dressingu.

Suplementuj mądrze. Wykazano, że glukozamina, suplement wykonany z muszli krabów, homarów i krewetek, może złagodzić ból i sztywność stawów, zwłaszcza u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych. Niektóre badania sugerują, że może ona przyczynić się do naprawy chrząstki.

Wrzuć niektóre ryby na grilla. Kwasy tłuszczowe omega-3, występujące w ryb zimnowodnych, takich jak łosoś i makrela, mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych stawów. W istocie, badania wykazują, że kwasy omega-3 mogą zmniejszać ból i zapalenie sztywnych stawów u osób z artretyzmem. Należy rozważyć uzupełnienie diety w kapsułki z olejem z ryb, bo pewnie nie masz czasu na grillowanie ryby co noc.

Przemycaj zdrową żywność. Trzymaj pocięte warzywa i owoce- jak seler i marchew, różyczki brokułów, plastry papryki i kostki melona- na drzwiach lodówki, by można było dotrzeć do nich w czasie przekąskę .

Prowadź dziennik żywności. Zwiększysz szanse, że będziesz trzymać się swojego planu diety, poprzez umieszczenie swoich celów żywieniowych w formie pisemnej. Zapisuj, co jesz, aby codziennie śledzić swoje postępy.

Rozłóż to. Zamiast jeść dwa lub trzy duże posiłki dziennie, spróbuj rozłożyć je na kilka mniejszych posiłków w ciągu dnia. Badania pokazują, że jedzenie kilka razy w ciągu dnia zwiększa twój metabolizm, pomaga organizmowi działać bardziej efektywnie (i trzyma funty z daleka).

Ograniczyć spożycie kofeiny. Kiedy potrzebujesz tego dodatkowego zastrzyku energii z rana, staraj powstrzymać się przez te sekundy i przed trzecim kubkiem kawy. Badania wykazały, że dodatkowa porcja kofeiny może osłabić twoje kości.

Bierz witaminy. Suplementowanie diety w multiwitaminy, może być dobrym sposobem na dostarczenie składników odżywczych, których brakuje w twoim pożywieniu. Silne stawy (i ogólne zdrowie stawów) skorzystają z kościotwórczego wapnia, witaminy K, naprawiającej tkanki witaminy C, uśmierzającej ból witaminy E, kwasu foliowego i innych.

Odwiedź wielki plener. Oprócz kojących, relaksujących korzyści z oddychania świeżym powietrzem i obserwowania przyrody, plener zapewnia wiele możliwości spalania dodatkowych kalorii podczas zabawy. Ogrodnictwo i innych prace polowe są tylko jednym sposobem, by ujędrnić swoje ręce i nogi, będąc jednocześnie produktywnym.

Daj nura. Trening siłowy, bieganie, zajęcia aerobiku (i nie zapomnij o starym, dobrym pływaniu), ćwiczenia w wodzie pomogą ci utrzymać elastyczność i zakres ruchów, a jednocześnie odciążą twoje stawy podczas ćwiczeń.

Idź na wędrówkę. Wybierz swoje ulubione miejsca i przejdź je co najmniej raz w tygodniu. Wędrówka spala kalorie, wzmacnia mięśnie i buduje gęstsze kości, zapewniając jednocześnie ciekawą scenerię i szansę nawiązania kontaktu z naturą.

Rozgrzewka. Nie myśl o uderzeniu na siłownię, basen lub szlak (lub inne ćwiczenia) przed rozgrzewką. Rozgrzanie twojego ciała przed wysiłkiem jest, jak rozgrzanie samochodu w zimie. Aby utrzymać płynne ruchy i bezpieczeństwo stawów, zacznij powoli a przyśpiesz dopiero, gdy mięśnie i stawy miały co najmniej 5 minut czasu przygotowania.

Wybierz funkcjonalność, nie modę. Buty nie powinny tylko dobrze wyglądać, powinny też dobrze działać. Szukaj elastycznych, podtrzymujących butów, które są zaokrąglone lub w kształcie kwadratu w okolicy palców, by mogły się one poruszać. Obuwie z podeszwą gumową daje lepszą amortyzację. Upewnij się, że twoje buty są elastyczne w miejscu, z którego się odpychasz.
Sprawdzaj siebie. Monitoruj, jak się czujesz po wysiłku. Jeśli stawy nadal bolą dwie godziny po treningu, powinno ci to coś mówić. Słuchaj ich i oświeć swoją rutynę następnym razem.

Rozciąganie. Rozciąganie jest dobre nie tylko po treningu. Rób przerwy w ciągu dnia, w tym w biurze, aby zostać ponownie pobudzony i aby pomóc zachować swoje mięśnie i ścięgna elastyczne i mocne.

Spróbuj jogi. Nie było najgorętszych trendów (w ciągu ostatnich 5000 lat) od niej. Joga
i inne łagodne formy ćwiczeń, jak pilates i Tai Chi wzmacniają połączenie ciała i umysłu, dzięki czemu można uzyskać zdrowe ciało, gdy utrzymujesz swój umysł w formie. Te ćwiczenia utrzymać mocne stawy i zwinny mięśnie podczas uwalniania stresu.

Potrenuj. Trening siłowy jest najlepszym sposobem, aby zwiększyć swój metabolizm. Badanie pokazują również, że podnoszenie ciężarów tworzy gęstsze kości
i buduje silniejsze mięśnie, które pomagają ustabilizować i chronić stawy.

Wypracuj mięśnie brzucha ze stali. Silne mięśnie brzucha są niezbędne do stworzenia ogólnej wytrzymałości rdzenia i równowagi. Badania pokazują, że zwiększenie siły i równowagi są kluczem do zapobiegania upadkom, chroniąc stawy przed uszkodzeniem.

Wyprowadź psa. Zwierzęta nie tylko pomagają zdrowiu psychicznemu, ale także fizycznemu. Spacer z psem jest doskonałym pretekstem do poruszania się. Użyj mocnej smyczy, która jest łatwa do uchwycenia, takiej jak gruba smycz z uchwytem pętlowym.

Uzbrój się. Szelki lub osłony na łokcie, nadgarstki i stawy, nie tylko zapobiegają obrażeniom, ale także zmniejszają obciążenie stawów. Zapytaj lekarza, czy szelki mogą złagodzić niektóre twoje obciążenia stawów i, kto wie, może poprawić twoją grę.

Weź trenera. Zapisz się na konsultację z trenerem, który może pokazać ci właściwą drogę do ćwiczeń, aby uniknąć obrażeń i zbędnego obciążenia stawów. Wykonywanie ćwiczenień źle jest często gorsze niż nie wykonywanie ich w ogóle. Pomyśl o bezpieczeństwie stawów!

Nie zgnieć stóp. Badania wykazały, że ćwiczenia ograniczone do kickboxingu i aerobiku na stepie, mogą być ciężkie dla stawów. Zamień je na aktywności o mniejszym wpływie, takie jak jazda na rowerze lub pływanie, które oferują tą samą ilość spalanych kalorii, bez bolesnego obciążenia.

Kolego, w górę. Ćwiczenie z przyjaciółmi jest jednym z najprostszych sposobów, aby twój program ćwiczeń działał. Spróbuj spaceru z przyjacielem po pracy.

Podnieś swój zakres. Ćwiczenia na zakres ruchów (takie jak stretching) są dobrym sposobem, aby utrzymać swoje mięśnie i ścięgna elastyczne i mocne. Dodaj ciężary do treningu, a również się wzmocnisz.

Zanurz się. Nie ma to jak ciepła kąpiel, aby łagodzić bóle mięśni i stawów po treningu. Więc idź naprzód i poddaj się bez winy- to jak leczysz się po treningu jest tak samo ważne, jak sposób, w jaki traktujesz siebie podczas treningu.

Pisz. Prowadzenie dziennika to świetna zabawa, ale również może być terapeutyczne. Pisząc o swoich najgłębszych lękach, uczuciach i frustracjach możesz pomóc umieścić wszystko w perspektywie. Pozwala to również łatwo spojrzeć wstecz na zapis swoich zwycięstw i sukcesów. Niektóre osoby z bólem odkryły środek znieczulający w zapisywaniu swoich uczuć.

Zapraszamy na masaż. Masaż może złagodzić napięcie mięśni oraz pomaga zmniejszyć zmęczenie. Zainwestuj w profesjonalny masaż lub poszukaj informacji, jak zrobić go samemu. Śmiało możesz zafundować sobie kojący masaż po ciężkim okresie w pracy lub stresującym momencie. Pewne formy masażu, takie jak szwedzki, skupiają się na mięśniach i stawach w celu poprawy ich funkcji.

Pozwól sobie. Na wakacje. Znajdź czas, aby zrobić sobie przerwę od rutyny- nawet jeśli jesteś pozostającą w domu mamą lub pracujesz w domu. Nie daj się również wciągnąć w próbę zaplanowania drogiej, tygodniowej wycieczki na wyspy. Dzień lub dwa, by cieszyć się twoją ulubioną aktywnością, liczą się jako wakacje. Eksperci nadal podkreślają związek między stresem i bólem.

Mów „nie”. Może być to trudne na początku, ale mówienie „nie” innym, sprawia, że masz więcej czasu dla siebie. To również uwalnia czas, by pozwolić ci powiedzieć „tak” ćwiczeniom, zdrowemu jedzeniu i redukcji stresu- trzem potężnym metodom poprawiającym twoje życie.

Usiądź, namocz się i uspokój. Ciepła kąpiel przed snem może złagodzić napięcie mięśni, bóle stawów i pomóc uzyskać dobry sen.
Spakuj trochę ciepła. Aby złagodzić ból i sztywność, spróbuj terapii ciepłem, takich jak podgrzewane baseny, jacuzzi, ciepłe prysznice, ciepłe kompresy lub ciepłe opakowania z kuchenki mikrofalowej.

Chłódź się. Stosowanie zimna na obolałe miejsca może również pomóc zmniejszyć ból i obrzęk. Użyj zimnej opakowań, worków lodu owiniętych w ręcznik lub paczek mrożonych warzyw, jako szybki i łatwy proces chłodzenia. Można również spróbować „lodowego masażu” i bezpośrednio pocierać lodem bolesny staw.

Wymaż ból. Jeśli masz łagodny ból, możesz znaleźć miejscowy środek znieczulający, taki jak kapsaicyna lub salicylany.
Umów się ze swoim lekarzem. Umawiaj się z lekarzem na rutynowe badanie kontrolne co najmniej raz w roku. Poproś o badanie stawów- od stóp do głów- i o wskazówki dotyczące ochrony stawów przed codziennym zużyciem. Nigdy nie jest zbyt wcześnie, by nauczyć się technik samodzielnego zarządzania.

Przyznaj się. Należy poinformować lekarza o przyjmowanych leków, zarówno na receptę, jak i bez recepty. Nie zapomnij też wspomnieć, o jakichkolwiek suplementach, które bierzesz. Wszystkie leki- nawet te naturalne – mają zdolność wywoływania skutków ubocznych lub negatywnie reagują ze sobą.

Należy powiedzieć lekarzowi o bólu stawów. Zrób quiz na temat zdrowia stawów Arthritis Foundation. Jeśli masz objawy zapalenia stawów, skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać pełne badanie i diagnostykę.

Zagraj w 20 pytań. No, może nie 20, ale spisz pytania dotyczące zdrowia, jak o nich myślisz. Traktuj je jako priorytet i wsuń do torebki lub portfela przed przyszłoroczną wizytą u lekarza. W ten sposób będziesz mieć swoje największe obawy w zasięgu ręki.

Rzuć palenie. Ludzie, którzy palą, mają większe ryzyko złamań niż niepalący. Co więcej, palenie obniża masę kostną, co może prowadzić do osteoporozy. Rzuć nałóg, by utrzymać zdrowe i silne ciało. Dodatkowo, pomyśl tylko o pieniądzach, które zaoszczędzisz, nie paląc.